Segunda parte de nuestra serie sobre músculo y metabolismo. Si no has leído la primera: Entrena fuerza, construye músculo y quema grasa las 24 horas →
En la primera parte explicamos por qué construir músculo es la estrategia más eficaz para quemar grasa a largo plazo, y cómo en CODEK lo trabajamos a través del rack y las clases funcionales. Ahora vamos un nivel más allá: ¿qué ocurre dentro del músculo cuando entrenamos? ¿Por qué no todos los tipos de entrenamiento producen el mismo estímulo?
Dos tipos de fibra muscular, dos respuestas distintas
El tejido muscular esquelético no es homogéneo. Se compone principalmente de dos tipos de fibras con características muy diferentes:
FIBRAS TIPO I — LENTAS
Alta resistencia a la fatiga. Muy ricas en mitocondrias y eficientes usando oxígeno.
- Se activan primero en cualquier esfuerzo
- Responden bien a series largas y ritmo sostenido
- Menor potencial de hipertrofia pero alta capacidad oxidativa
FIBRAS TIPO II — RÁPIDAS
Mayor potencia y velocidad de contracción. Mayor potencial de hipertrofia y fuerza máxima.
- Se reclutan en esfuerzos de alta intensidad
- Responden mejor a cargas altas con pocas repeticiones
- Mayor potencial de crecimiento muscular
El principio de tamaño de Henneman explica que las fibras se reclutan en orden: primero las lentas tipo I y, cuando se fatigan o la carga es demasiado alta, se activan las rápidas tipo II. Esto tiene implicaciones directas para cómo diseñar el entrenamiento.
"No basta con entrenar fuerte. Hay que entrenar de formas que activen los dos tipos de fibra."
¿Qué activa cada tipo de fibra?
- Cargas elevadas con pocas repeticiones (4-8 rep, descansos largos) → reclutan directamente las fibras tipo II. Máximo estímulo de hipertrofia y fuerza máxima.
- Series largas con menos carga (12-20+ rep, menos descanso) → fatigan primero las tipo I y, al agotarse, fuerzan la activación de las tipo II. Desarrollan fuerza-resistencia y producen un EPOC elevado.
La conclusión: la combinación de ambos estímulos produce resultados más completos que limitarse a uno solo. Quien solo entrena pesado maximiza la fuerza pero puede quedarse corto en resistencia. Quien solo hace circuitos mejora la resistencia pero no maximiza la hipertrofia. Combinar los dos es lo más eficaz para la composición corporal.
Cómo lo aplicamos en CODEK
En nuestro gimnasio de Alcobendas la estructura del entrenamiento responde exactamente a esta lógica:
En el rack — cargas progresivas y repeticiones bajas. El estímulo va directamente a las fibras tipo II, maximizando la hipertrofia y la fuerza máxima. La progresión es controlada y queda registrada en la app de seguimiento.
En las clases funcionales — kettlebells, peso corporal y sled con más repeticiones y menos descanso. Activa las fibras lentas y, por fatiga progresiva, obliga a las rápidas a entrar también. Desarrolla la fuerza-resistencia y genera el efecto EPOC del que hablamos en la primera parte.
El resultado: las fibras tipo II reciben el máximo estímulo de hipertrofia en el rack, y las tipo I se desarrollan y fortalecen en las clases. Dos vías de adaptación muscular que se complementan y se potencian mutuamente — y que juntas construyen el músculo más metabolicamente activo posible.
La conclusión
No es solo construir músculo. Es construirlo de forma completa, activando todo su potencial. Y eso solo se consigue con los dos estímulos: carga pesada en rack y trabajo funcional en clase. Más músculo bien desarrollado en sus dos tipos de fibra significa un tejido más activo metabólicamente, con más mitocondrias y mayor capacidad de consumir energía las 24 horas del día.
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