En CODEK estamos muy orientados al progreso. Queremos que cada socio levante más peso, gane más fuerza y se mueva mejor con el paso de las semanas. Pero progresar rápido no es el objetivo — progresar de forma controlada sí lo es. Subir carga sin criterio es la forma más rápida de lesionarte y de estancarte. Por eso trabajamos con una metodología muy concreta: la sobrecarga progresiva.
Qué es la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio que hace que un músculo, un tendón o una articulación mejoren: exponerlos a un estímulo ligeramente mayor que el anterior, de forma constante y medida. No se trata de "hoy me siento fuerte y subo mucho peso" — se trata de acumular volumen de forma ordenada hasta que el cuerpo está preparado para el siguiente escalón.
"El músculo y el tendón no mejoran por un día de esfuerzo máximo. Mejoran por acumular el estímulo correcto, sesión tras sesión."
Esto es especialmente importante en las tablas personalizadas que pautamos en la zona de rack. Ahí es donde más control necesitamos, porque las cargas son más altas y el margen de error es menor.
Cómo la aplicamos en el rack
En cada ejercicio de tu tabla marcamos un rango de repeticiones — por ejemplo, de 8 a 10. La idea es sencilla:
- Buscas un peso con el que puedas completar 3 series de 8 repeticiones.
- En cada entrenamiento siguiente, intentas subir como mínimo 1 repetición en alguna de las series, manteniendo el mismo peso.
- Vas acumulando volumen — más repeticiones totales — hasta que completas las 3 series en el rango alto, en este caso 3x10.
- Cuando lo consigues, es la señal de que tu cuerpo está preparado: bajas de nuevo a 8 repeticiones y subes el peso. El ciclo vuelve a empezar en un nivel superior.
Ese proceso — acumular repeticiones antes de subir carga — es lo que genera las adaptaciones de fuerza, músculo y tendón de forma segura. No es intuición, es progresión medida.
La app: cómo controlamos cada repetición
Para que esto sea fácil de seguir, hemos desarrollado una aplicación propia donde tienes tu tabla, con vídeo de cada ejercicio para que la técnica esté siempre clara. En cada entrenamiento registras cuántas repeticiones haces y con qué peso, así que tanto tú como tu entrenador veis exactamente en qué punto del rango estás y cuándo toca subir carga.
Es la forma más clara y más segura de ver tu progreso real, entrenamiento a entrenamiento — sin adivinar, sin quedarte estancado y sin arriesgarte a subir peso antes de tiempo.
Descansos y semanas de descarga
La sobrecarga progresiva no depende solo de las repeticiones y el peso. El descanso entre series, el descanso entre entrenamientos y, sobre todo, las semanas de descarga son igual de importantes — de hecho, son las que hacen que todo lo anterior se sostenga en el tiempo sin lesionarte. Es un tema con suficiente miga como para dedicarle su propio artículo, así que lo desarrollamos en el siguiente artículo.
Lo que sí te podemos adelantar: en CODEK pautamos las tablas de rack por bloques de 5 a 6 semanas. Al terminar el bloque, metemos una semana de descarga y después nos volvemos a sentar contigo — repetimos la evaluación, revisamos objetivos y diseñamos la siguiente tabla desde ahí.
PROGRESA CON CRITERIO, NO A CIEGAS
Evaluación inicial gratuita en nuestro gimnasio de Alcobendas. Tabla personalizada, rango de repeticiones y progresión controlada desde el primer día.
▶ Reservar clase de prueba gratisSiguiente: por qué el descanso y las semanas de descarga son parte del entrenamiento
Leer artículo →