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Programa Verano CODEK · Sesión 1 de 4

SESIÓN 01
PIERNA + QUEMA

Movilidad A · Tábata A · Bloque de flexiones · Circuito de pierna

MOVILIDAD A

8 minutos
  • Gato-camello — 8 reps lentas
  • Enhebrar la aguja (rotación torácica en cuadrupedia) — 6 por lado
  • Halos de brazos + círculos de hombro — 10 por sentido
  • 90/90 de cadera con cambio — 8 por lado
  • Zancada + rotación torácica (world's greatest) — 5 por lado
  • Sentadilla profunda mantenida abriendo rodillas — 40"
  • Puente de glúteo lento — 10 reps

TÁBATA A — CORE

4 minutos

20" trabajo / 10" descanso · 8 intervalos (4 min) · 2 vueltas al circuito

Hollow hold (rodillas dobladas si hace falta)
Plancha con toque de hombro
Escaladores
Elevación de piernas tumbado

BLOQUE DE FLEXIONES

8-10 minutos

El bloque de flexiones depende de tu nivel. ¿No sabes el tuyo?

Ver mi tabla →

Formato: 4 series — baja · alta · baja · máximo con mínimo marcado. Descanso 90" (Niveles 1 y 2) o 2 min (Nivel 3).

CIRCUITO — PIERNA + QUEMA

4 rondas · 40" trabajo / 20" descanso · 1 min entre rondas · ~18 min
Sentadilla (bw o con salto)40" / 20"
Zancada alterna40" / 20"
Puente de glúteo a 1 pierna20" por pierna
Skaters laterales40" / 20"
Sentadilla isométrica en pared40" / 20"
Burpee (sin flexión si hace falta)40" / 20"

VUELTA A LA CALMA

4 minutos

Estiramiento de cuádriceps, isquio, glúteo y cadera. Respiración profunda.

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