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Programa Verano CODEK · Sesión 2 de 4

SESIÓN 02
TREN SUPERIOR

Movilidad B · Tábata B · Bloque de flexiones · AMRAP 16 min

MOVILIDAD B

8 minutos
  • Push-up escapular — 10 reps
  • Y-T-W boca abajo (hombro activo) — 8 por letra
  • Libro abierto tumbado de lado (torácica) — 8 por lado
  • Balanceos de pierna adelante/atrás y lateral — 10 por lado y dirección
  • Sentadilla cossack — 6 por lado
  • Bird-dog lento con pausa de 2" — 8 por lado
  • Plancha con toque de hombro — 10 total

TÁBATA B — CORE

4 minutos

20" trabajo / 10" descanso · 8 intervalos (4 min) · 2 vueltas al circuito

Plancha lateral derecha
Crunch bicicleta
Plancha lateral izquierda
Superman (extensiones de espalda)

BLOQUE DE FLEXIONES

8-10 minutos

El bloque de flexiones depende de tu nivel. ¿No sabes el tuyo?

Ver mi tabla →

Formato: 4 series — baja · alta · baja · máximo con mínimo marcado. Descanso 90" (Niveles 1 y 2) o 2 min (Nivel 3).

AMRAP — TREN SUPERIOR

AMRAP 16 minutos — máximas rondas posibles · Apunta tus rondas: es tu marca a batir
Flexiones (tu nivel)8 reps
Fondos de tríceps en silla o escalón10 reps
Flexiones pica (pike push-up)12 reps
Escaladores20 reps
Zancadas alternas16 reps

Sin descanso fijo entre ejercicios — gestiona tú el ritmo para no parar.

VUELTA A LA CALMA

4 minutos

Estiramiento de pectoral, hombro, tríceps y dorsal. Respiración profunda.

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