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Programa Verano CODEK · Sesión 4 de 4

SESIÓN 04
FULL BODY

Movilidad B · Tábata B · Bloque de flexiones · 21-15-9 por tiempo

MOVILIDAD B

8 minutos
  • Push-up escapular — 10 reps
  • Y-T-W boca abajo (hombro activo) — 8 por letra
  • Libro abierto tumbado de lado (torácica) — 8 por lado
  • Balanceos de pierna adelante/atrás y lateral — 10 por lado y dirección
  • Sentadilla cossack — 6 por lado
  • Bird-dog lento con pausa de 2" — 8 por lado
  • Plancha con toque de hombro — 10 total

TÁBATA B — CORE

4 minutos

20" trabajo / 10" descanso · 8 intervalos (4 min) · 2 vueltas al circuito

Plancha lateral derecha
Crunch bicicleta
Plancha lateral izquierda
Superman (extensiones de espalda)

BLOQUE DE FLEXIONES

8-10 minutos

El bloque de flexiones depende de tu nivel. ¿No sabes el tuyo?

Ver mi tabla →

Formato: 4 series — baja · alta · baja · máximo con mínimo marcado. Descanso 90" (Niveles 1 y 2) o 2 min (Nivel 3).

21-15-9 POR TIEMPO

Tope 15 minutos · Cronómetro en marcha desde el primer movimiento

Completa 21 reps de cada ejercicio, luego 15, luego 9. Entre cada bloque: 30 jumping jacks. Apunta tu tiempo: es tu marca a batir.

Sentadilla21 → 15 → 9
Flexión (tu nivel)21 → 15 → 9
Sit-up21 → 15 → 9

Entre bloque y bloque (tras las 21, tras las 15): 30 jumping jacks antes de continuar.

VUELTA A LA CALMA

4 minutos

Estiramiento completo: pierna, core, tren superior. Respiración profunda y bajada de pulsaciones.

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